โซเดียมคืออะไร ทำไมเราควรระวังโซเดียมในอาหาร

โซเดียมคืออะไร

โซเดียม (Sodium) คือ แร่ธาตุชนิดหนึ่ง จัดเป็นหนึ่งในสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยมีบทบาทในการควบคุมสมดุลน้ำและของเหลว ควบคุมความดันโลหิต และช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ แต่หากได้รับมากเกินไป โซเดียมก็ส่งผลเสียต่อร่างกายได้

โซเดียมคือเกลือใช่หรือไม่

โซเดียมนั้นไม่ใช่เกลือ แต่เกลือเราใช้ปรุงอาหารกันทั่วไปมีชื่อเรียกเต็มๆ ว่า เกลือแกง (Table Salt) หรือ โซเดียมคลอไรด์ (Sodium chloride: NaCl) เป็นเกลือชนิดที่มีธาตุโซเดียมเป็นองค์ประกอบ โดยเกลือ 1 ช้อนชา มีโซเดียมถึง 2,000 มิลลิกรัม จึงถือเป็นแหล่งของโซเดียมหลักๆ จากอาหาร แต่นอกจากเกลือแกงแล้ว ก็ยังมีเกลือชนิดอื่นที่ไม่มีโซเดียม เช่น เกลือโพแทสเซียม (Potassium chloride: KCl) ที่นิยมนำมาใช้ทดแทนเกลือปกติในผลิตภัณฑ์สูตรลดโซเดียมนั่นเอง ดังนั้นเกลือกับโซเดียมจึงไม่เหมือนกัน แต่เราสามารถลดโซเดียมจากอาหารได้ผ่านการลดเกลือในอาหารและการลดเค็ม

นอกจากเกลือแล้ว โซเดียมอยู่ในอาหารอะไรบ้าง

ความจริงแล้วธาตุโซเดียมเป็นองค์ประกอบในอาหารหลายชนิดทั้งที่มีและไม่มีรสเค็ม โดยเราเรียกโซเดียมในอาหารที่ไม่มีรสเค็มว่า “โซเดียมแฝง” และสามารถจัดกลุ่มอาหารได้ดังนี้

1.วัตถุดิบอาหารสด

โซเดียมในอาหาร หรือในวัตถุดิบอาหารสด เช่น เนื้อสัตว์ นม ไข่ ผัก ผลไม้ ซึ่งเป็นวัตถุดิบตามธรรมชาติ มีโซเดียมเป็นองค์ประกอบอยู่เล็กน้อย แต่อาหารเหล่านี้ไม่ใช่แหล่งของโซเดียมที่น่ากังวล

 2.วัตถุเจือปนอาหาร

วัตถุเจือปนอาหาร เป็นสารที่ใช้ในกระบวนการผลิตและแปรรูปอาหาร วัตถุเจือปนอาหารหลายชนิดมีโซเดียมเป็นองค์ประกอบ เช่น ผงฟู ผงชูรส สารถนอมอาหาร อาหารแปรรูปที่มีการใช้สารเหล่านี้จึงให้มีโซเดียมในอาหารด้วยเช่นกัน

3.เครื่องปรุงรส

เครื่องปรุงรส เช่น น้ำปลา ซีอิ๊วขาว ซอสปรุงรส น้ำจิ้มไก่ ซอสมะเขือเทศ มีโซเดียมมาจากทั้งการเติมเกลือ การใส่ผงชูรส และการใช้วัตถุเจือปนอาหาร เครื่องปรุงเหล่านี้เองที่ถือเป็นแหล่งสำคัญของโซเดียมในอาหารไทย

ที่มา : ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563

4.อาหารแปรรูป

อาหารแปรรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารแช่แข็ง อาหารกระป๋อง ผักผลไม้ดอง เนื้อสัตว์แปรรูป เป็นอีกแหล่งสำคัญของโซเดียมในอาหาร มีโซเดียมมาจากการเติมเครื่องปรุงและการใช้วัตถุเจือปนอาหารต่างๆ โดยอาหารแช่แข็ง 1 กล่อง อาจมีโซเดียมสูงถึง 1,000 มิลลิกรัม

5.ขนมขบเคี้ยวและเบเกอรี่

ขนมขบเคี้ยว เช่น มันฝรั่งทอด ข้าวโพดอบกรอบ มีโซเดียมจากเครื่องปรุงรสและวัตถุเจือปนอาหาร ถือเป็นแหล่งโซเดียมที่ต้องระวังในเด็กวัยเรียน ส่วนเบเกอรี่ เช่น ขนมปังและเค้ก มีโซเดียมจากการเติมเกลือและผงฟู

6.เครื่องดื่มเกลือแร่ น้ำอัดลม และน้ำผลไม้แต่งรส

เครื่องดื่มเกลือแร่มีการเติมโซเดียมเพื่อชดเชยการเสียโซเดียมไปกับเหงื่อในผู้ที่ออกกำลังกาย ส่วนน้ำอัดลมและน้ำผลไม้มีโซเดียมมาจากการแต่งรสและการใช้วัตถุเจือปนอาหาร

วิธีสังเกตปริมาณโซเดียมในอาหาร

เมื่อทราบกันแล้วว่าโซเดียมมีอยู่ในอาหารอะไรบ้าง แต่จะรู้ได้อย่างไรว่าอาหารจานหนึ่งมีโซเดียมสูงหรือไม่ เราลองมาดูวิธีสังเกตปริมาณโซเดียมในอาหารแบบง่ายๆ กัน

สังเกตปริมาณโซเดียมในอาหารจากวัตถุดิบและส่วนผสม

หากอาหารจานนั้นมีการใช้เครื่องปรุงโซเดียมสูงหลายชนิด เช่น เกลือ น้ำปลา ผงชูรส ในจานเดียว หรือมีใช้การเครื่องปรุงปริมาณมาก และเป็นอาหารที่มีรสจัดจ้านเข้มข้น เช่น ส้มตำ สุกี้น้ำ ต้มยำน้ำข้น อาหารจานนั้นอาจมีโซเดียมสูง

สังเกตปริมาณโซเดียมในอาหารจากสีและรูปลักษณ์ของอาหาร

หากเราสามารถมองเห็นสีของเครื่องปรุงในอาหารชัดเจน เช่น น้ำซุปเป็นสีเข้ม อย่างเมนูไข่พะโล้ ก๋วยเตี๋ยวน้ำตก หรือมองเห็นน้ำซอสปรุงรสเคลือบอยู่บนผิวอาหาร เช่น ผัดซีอิ๊ว ยากิโซบะ ผัดกะเพรา ก็อาจเป็นสัญญาณว่าอาหารจานนั้นมีโซเดียมสูงเช่นกัน

สังเกตปริมาณโซเดียมในอาหารฉลากโภชนาการ

หากเป็นอาหารแปรรูปในบรรจุภัณฑ์ เช่น อาหารแช่แข็ง ขนมขบเคี้ยว จะมีฉลากโภชนาการทั้งด้านหลังและด้านหน้าของผลิตภัณฑ์ สามารถสังเกตปริมาณของโซเดียมในอาหารนั้นๆ จากฉลากได้

ตัวอย่างฉลากด้านหน้าผลิตภัณฑ์

ที่มา : https://www.nestle.co.th/th/brands/gda

มองหาสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ

เพราะอาหารแปรรูป ขนม เครื่องดื่ม และเครื่องปรุงที่มีเครื่องหมายทางเลือกสุขภาพ แปลว่าอาหารนั้นๆ ได้มีการปรับสูตรออกมาให้มีปริมาณของน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมในระดับที่ต่ำกว่าสูตรปกติ เช่น เครื่องดื่มสูตรลดน้ำตาล เครื่องปรุงสูตรลดโซเดียม ช่วยให้เราได้รับปริมาณโซเดียมน้อยลงได้

สัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ

ที่มา : http://healthierlogo.com/

คนไทยกินโซเดียมแค่ไหน

ปัจจุบันองค์การอนามัยโลกแนะนำให้บริโภคโซเดียมจากอาหารไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่าเกลือ 1 ช้อนชา เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพ แต่จากการศึกษาการบริโภคเกลือแกงในประเทศไทย ปี พ.ศ. 25521 พบว่าคนไทยได้รับโซเดียมจากอาหารมากถึง 4,351 มิลลิกรัม หรือสูงกว่าปริมาณที่แนะนำถึง 2 เท่า ซึ่งมาจากลักษณะของอาหารไทยที่มีรสค่อนข้างจัดและมีการใช้เครื่องปรุงหลายชนิด โดยมีการศึกษาพบว่าที่มาของโซเดียมในเมนูอาหารไทยนั้นมาจากวัตถุดิบธรรมชาติและการปรุงรสเพิ่มเติมก่อนรับประทานเพียง 30% เท่านั้น แต่มาจากการใช้เครื่องปรุงระหว่างประกอบอาหารมากถึง 70% 2 อย่างไรก็ตาม ในการสำรวจที่มาของโซเดียมในอาหารของชาวอเมริกัน3 พบว่าโซเดียมของอาหารอเมริกันมาจากอาหารสำเร็จรูป (processed food) และการถนอมอาหารมากถึงเกือบ 80% เพราะฉะนั้นนอกจากเราจะต้องระวังโซเดียมจากเครื่องปรุงในอาหารไทยแล้ว ใครที่ชอบรับประทานอาหารตะวันตก เช่น แฮมเบอร์เกอร์ พิซซ่า ขนมปัง ก็ต้องระวังโซเดียมที่แฝงอยู่ในอาหารแปรรูปเหล่านี้เช่นกัน

กินโซเดียมมากไปเสี่ยงโรคอะไร

แม้โซเดียมจะเป็นแร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย แต่การรับประทานมากเกินไปและติดต่อกันเป็นเวลานานก็นำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้ โดยโรคที่พบบ่อยจากการได้รับโซเดียมปริมาณสูง มีดังนี้

โรคไตเรื้อรัง

เนื่องจากไตทำหน้าที่ขับโซเดียมส่วนเกิน การรับประทานโซเดียมสูงจึงให้ไตทํางานหนักขึ้น หากรับประทานเป็นประจำและติดต่อกันเป็นเวลานาน ก็ยิ่งทำให้ไตเกิดความเสื่อมเร็วขึ้น

ภาวะความดันโลหิตสูง

การรับประทานอาหารโซเดียมสูงนำไปสู่การมีโซเดียมในกระแสเลือดมากขึ้น โดยปริมาณโซเดียมที่มากนี้ทำให้เกิดกลไกการดึงน้ำในร่างกาย ให้เข้ามาในหลอดเลือดมากกว่าปกติ ระบบหัวใจและหลอดเลือดจึงต้องทำงานหนัก เพื่อรับมือกับปริมาณของเหลวในกระแสเลือดที่เพิ่มขึ้น จนนำไปสู่ภาวะความดันโลหิตสูงได้ โดยการบริโภคอาหารโซเดียมสูงเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงของภาวะความดันโลหิตสูง โดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้สูงอายุ และคนอ้วน ซึ่งหากไม่ควบคุมและทำการรักษา ก็จะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดตามมา

โรคกระดูกพรุน

การกินโซเดียมปริมาณมากทำให้ร่างกายต้องขับโซเดียมส่วนเกินออกทางปัสสาวะ ซึ่งกลไกการขับโซเดียมออกนี้ทำให้มีการขับธาตุแคลเซียมที่เกี่ยวข้องกับกระดูกออกมาด้วย ส่งผลให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนได้

ดังนั้น เมื่อเรารู้แล้วว่าโซเดียมคืออะไร อย่าลืมดูแลตนเองให้ห่างไกลจากปัญหาโซเดียมสูง ด้วยการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสเค็มจัดจ้าน ลดการเติมเครื่องปรุงปริมาณมาก หรือเลือกใช้เครื่องปรุงสูตรลดโซเดียม เช่น ซอสปรุงอาหาร แม็กกี้ สูตรลดโซเดียม และซอสหอยนางรม แม็กกี้ สูตรลดโซเดียม ไม่บริโภคอาหารที่ผ่านการแปรรูปมากจนเกินไป เพียงเท่านี้ก็จะช่วยลดปริมาณของโซเดียมจากอาหารในแต่ละวันได้แล้ว

เอกสารอ้างอิง

1. กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข และองค์การยูนิเซฟ สำนักงานประเทศไทย. (2552). รายงานการสำรวจปริมาณการบริโภคโซเดียมคลอไรด์ของประชากรไทย 2552.
2. คณะกรรมการและคณะทำงานปรับปรุงข้อกำหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย.(2563). ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำ หรับคนไทย พ.ศ. 2563.
3. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. (2019). Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. The National Academies Press.
4. ฉัตร์ชัย นกดี.(ม.ป.ป.). “โซเดียม” ตัวร้ายทำลายสุขภาพ.
5. ชฎาพร หนองขุ่นสาร.(ม.ป.ป). Sodium the series: ตอนที่ 1 ทำความรู้จักโซเดียม.
6. โรงพยาบาลเพชรเวช. (2565). โซเดียมแฝง ในอาหาร สาเหตุในการเกิดโรคที่ปราศจากความเค็ม.
7. วีรนุช รอบสันติสุข และ สิริสวัสดิ์ วันทอง (ม.ป.ป.). ลดเค็มพิชิตภัยเงียบ.
8. สุกิจ รักษาสุข.(2562). มารู้จักโซเดียมกันเถอะ.
9. สุรศักดิ์ กันตชูเวสศิริ. (2561). ลดเค็ม...พฤติกรรมสำคัญช่วยลดโรคร้ายอย่างได้ผล.
10. อติพร อิงค์สาธิต, กชรัตน์ วิภาสธวัชม และสุรศักดิ์ กันตชูเวสศิริ. (2563). บทบาทของอาหารเค็มต่อการเกิดโรคไต.
11. โรงพยาบาลกรุงเทพ.(ม.ป.ป.).แคลเซียมกับโรคกระดูกพรุน.